ダッシュダイエットってマジ効果あるの？
家族のダイエットを手伝うという目的で、いくつかのダイエット方法を比較して、ダッシュダイエットというものを実践してそこそこ減量(-8%くらい)に成功しました。
ダッシュダイエットは、ダッシュ食という高血圧にも効くらしい食事内容を、ダイエット目的に応用したものらしいです。
結果的に、数か月で数キロ程度も痩せたので、軽い気持ちで始めてみたが思ったよりも効果があったので、家族共々驚いています。
なんでお前、ダッシュダイエットのブログ書いてるの？
ダイエットについては素人なのですが、ダッシュダイエットを行うにあたって、情報が豊富という訳でなくて、調べるのが大変だった(英語では情報が多かったのですが、食文化が違うのでメニューが参考にならない)ので、我が家で調べたり試行錯誤した事について、どなたかの参考になればと思い、情報をまとめようと思いました。
ダッシュダイエットを行うにあたっての、とりあえずな方針とか
ダイエットには、糖質制限パターンと脂質制限するパターンがあるらしいですが、今回は糖質制限(炭水化物・糖質の制限)が中心の話です。
基本的に糖質制限は、炭水化物と糖質を抑えて、食物繊維を多くとり、筋トレを行うというものらしいです。
要するに、入ってくるカロリーよりも、出ていくカロリーを多くするような習慣作りが大切だそうで、「一時的」な頑張りでなく継続的な「習慣」が大切なので、続きそうにない方法は最初から諦めておくことが重要だと思い、計画を立てました。
ざっくりと、ダッシュダイエットって何したの？
夕飯の内容のみ、食事を変えました。
具体的には、生野菜を食前に食べて、オートミールを炭水化物(米やパスタ)の代わりに一部置き換え、食後にフルーツを食べるといった事です。
そして、なるべく炭水化物と糖質を抑えて、食物繊維を多くとるというメニューに変えていくよう改善をしました。
あと、筋トレはエネルギー消費の多い、下半身の筋肉を中心にという事を意識してもらいました。筋トレに関しては、ダイエットもそうなのですが、年取った時にも健康で旅行とかしたいよね…というくらいの軽いモチベーションくらいです。
筋トレは欠かさずやっていたというよりかは、仕事で疲れている日とか、容赦なく休んでいました。特に冬は寒いのでサボってるようです。
ダッシュダイエットって何が効果あるの？
ダッシュ食は高血圧にも効果があるのですが、GI値という値を参考にして、血糖値があがりにくい食品を中心にメニューを立てるからという事らしいです。そして、血糖値があがりにくいので、ダイエットにも有効という理屈のようです。なので、なるべくGI値が低い食べ物を中心に、また栄養に偏りがないようにメニューを立てるという事が目標となります。
チートデイ取り入れた？
ちなみに、チートデイという考え方があり、ダイエットを一時中断して食べていい日というのを作る考え方があるそうですが、我が家では無視しました。チートデイは、食事制限すると体が飢餓状態だと勘違いして脂肪を貯めやすくなる体質となる事の対策として、ダイエットを一時中断して食べていい日を作るという目的だそうです。
一週間に一回くらいは、友人との付き合いとかで、意識せずにうっかりして多めに食べてしまう日もあるだろう…という予測のもと、チートデイは取り入れませんでした。
ダッシュダイエットの1日のメニュー例は？
ダイエット中心の食生活に変えて、食費が爆上がりするかもと覚悟していましたが、当家比1.2倍くらいで済みました。
朝：ソイバーとかバランスパワー(今、人気みたいですね)的なもの、牛乳
昼：ダイエット前と変わらない食事、普通に白米とか炭水化物は食べる。外食も余裕でする。
間食：ミックスナッツ、ソイバー系、バナナとヨーグルト(無糖)、ダークチョコレート、するめ(添加物の無いもの)
夜：食前に生野菜、オートミール、控え目の主食、おかず、食後にフルーツ(冷凍フルーツ or 缶詰フルーツ or 生フルーツ)
食前に生野菜
ブロッコリーとかを、オートミールと一緒にレンジでチンして食べている場合が多いです。
他に生野菜があるのなら、軽くでも良いので食べてもらってます。
オートミール
オートミール(64g=大さじ2杯)は耐熱容器に水と一緒に入れてラップをして、レンジの200Wで3～4分くらいで出来上がっています。大豆とひじきの煮込みものとか、煮物系を混ぜてレンジでチンして食べている場合が多いです。なるべく、手間がかからなくて、飽きがこないように工夫するのが大事だと思います。
控え目の主食
我が家では、今までの食事に追加したのが 食前に生野菜、オートミール(64g=大さじ2杯)、食後にフルーツ ぐらいでした。従って、今までの食事量から 食前に生野菜+オートミール(64g=大さじ2杯)+食後にフルーツ を差し引いた分くらいの量の主食(白米、パスタ等)を目安にしています。
だいたい、白米で言うとお茶碗小盛り一杯分(100g)、おかずはダイエット系に寄せたメニューなので、今まで通りの量を食べる。
パスタの場合、オートミールは無しでパスタのみの主食。パスタ乾麺74g(湯でパスタ178g)くらいです。おおよそ、パスタの束の直径が、ペットボトルの口の直径くらいの量で100gくらいらしいです。
おかず
ダイエット前と変わらない量で問題なかったです。
特に、冬とかお腹が減るみたいなので、じゃがいも、がぼちゃ、さつまいもとかで献立の食事量を増やしていました。とりあえず、食事量を増やすにしても、白米を避けるという事を徹底しました。
食後にフルーツ
水溶性の食物繊維を取るために、食後に多めにフルーツを食べていました。お茶碗小盛一杯くらいです。
ダッシュダイエットのおおよそのメニューは？
要するに、GI値があまり高くない食材中心のメニューとなります。
以下のような、あまり意識高くない系のメニューでも十分効果はありました。
焼き魚
麻婆豆腐(市販の素は使わない、油と片栗粉控え目)
パスタ
そば
野菜が多く入った煮物
鶏もも・鶏むね肉系料理(鶏皮はダイエットしてない人がおいしく食べる)
小麦粉をあまり使わないスパイス中心のカレー
小麦粉をあまり使わないスパイスが効いたのシチュー
野菜スープ(ポトフ、加工肉無しのイメージ)
ロールキャベツ
かぼちゃの煮物
大豆の煮もの系(大豆とひじきの煮物とか)
オートミールお好み焼き(小麦粉の代わりに、小麦粉：オートミール＝１：１ くらいで)
なるべく使用を増やした食材は？
その他、意識高い系ダイエットを目指す場合には、以下の食材もダイエットには良いらしいです。
我が家ではたまに、意識高い系気分を味わいたい時には使ったりしますが、嫌にならない程度でやっていくのが良いと思います。
主食系
玄米、全粒粉、シリアル、塩無しプレッツェル、塩無しポップコーン など
食物繊維：
大麦、オクラ、山いも、海藻類、こんにゃく、りんご など
カリウム：
果物(リンゴ、ナシ、カキ)、野菜、サツマイモ、豆類、干物、かぼちゃ、ほうれん草、バナナ、エリンギ、納豆、缶詰の果物(砂糖抜きが必要) など
カルシウム：
牛乳・乳製品、小魚、海藻類、大豆製品、緑黄色野菜(ブロッコリー、カリフラワー、トマト、ポテト、にんじん、グリーンピース、かぶ、ほうれん草)、菜の花、小松菜、ごま、豆腐 など
マグネシウム：
海藻類、魚介類、アーモンド、カシューナッツ、ごま、大豆、ひじき、わかめ、玄米 など
たんぱく質：
鶏肉や赤身の肉、魚介類（いか、たこ、かきなど）、青魚(アジ、サバ)、大豆製品、牛乳など
なるべく使用をへらした食材は？
我が家は元々、ヘルシーなメニュー中心(私の好みで)でしたが、それでも明らかにダイエットに向いて無さそうな食材は減らしました。
小麦粉
片栗粉
白米
パン
脂身の多い肉
バター
マーガリン
生クリーム
ラード
塩分
糖分
なるべく頻度を減らしたメニューは？
加工品等は楽なのですが、原材料からあれこれ加えておいしく仕上がったものは、糖質・脂質が多くて、ダイエットには向いていないみたいです。
加工食品(ソーセージ、ハム等)
簡単調理系(タレに浸かった肉みたいなやつ)
揚げ物
チャーハン
うどん
惣菜
小麦粉入りのどろどろカレー
小麦粉入りのどろどろシチュー
糖分の多い飲み物(炭酸飲料、ジュース、缶コーヒー、人工甘味料の飲み物もNG)
糖分の多いお菓子
とりあえず、ダッシュダイエットを実践した内容は以上のような感じです。
一度、体の習慣が変わると、食べ過ぎた時でも体重が増える事がなくなり、安定してきているのだそうです。
